Niçin Uyuruz? / Matthew Walker
By Aisha Benghazi on Nis 18, 2025 in Kitap Sohbeti, sağlık, Toplum
Matthew Walker’ın Why We Sleep (Neden Uyuruz) Kitabının Özeti
Son zamanlarda trende ve şehirde birçok kişinin elinde “Neden Uyuruz” adlı kitabı gördüm. Başta insanların kitap okuması hoşuma gitmişti ama “Uyku hakkında okumaya ne gerek var?” diye düşündüm. Uyku sıkıcı bir konu gibi geliyordu. Ama kitabı okuyanların sayısı artınca, kapağına göre yargılamamaya karar verdim ve sesli kitabını dinlemeye başladım.
İlk dikkatimi çeken şey, kitabın 5700’den fazla kişi tarafından değerlendirilmesine rağmen hâlâ 5 yıldız notuna sahip olmasıydı. Son üç yılda birçok kitap okudum ama böylesine yüksek puanı olan başka bir kitap görmemiştim. Kitabı hemen edindim ve dinlemeye başladım. Kısa sürede büyük bir hata yaptığımı fark ettim: bu kitabı yargılamamalıydım. Çünkü kitabın çok öğretici ve faydalı olduğunu anladım.
Uyku, Sandığımızdan Çok Daha Önemli
Kitabı okumadan önce, uyku bana doğal ama verimsiz bir aktivite gibi gelirdi. Oysa gerçek şu: Uyku, gün içinde yapabileceğiniz en üretken şey olabilir.
Uykunun hem bedenimiz hem de zihnimiz üzerindeki etkileri inanılmaz. Örneğin, düzenli olarak sadece 4–5 saat uyuyan erkeklerin testosteron seviyeleri, kendilerinden 10 yaş büyük biriyle aynı düzeye düşüyor. Kadınlarda da üreme sağlığı olumsuz etkileniyor.
Hafıza ve Öğrenme Üzerine Etkileri
Uyku, sadece öğrenilen bilgileri “kaydetmek” için değil, öğrenmeye hazırlık yapmak için de şart. Uyku öncesinde beynimiz adeta kuru bir sünger gibi olur – yeni bilgileri emmeye hazır. Uykusuzluk ise belleği yöneten beyin devrelerini bloke eder. Bu hipotezi test etmek için, yazar bir deney yapmış: Katılımcılar iki gruba ayrılmış; biri 8 saat uyumuş, diğeri uykusuz bırakılmış. Her iki gruba yeni bilgiler öğretilmiş. Sonuç? Uykusuz grubun başarı oranı, uyuyanlara göre %40 daha düşük çıkmış. Bu, sınavda 18 almak ile kalmak arasındaki fark kadar önemli.
Hafızayı yöneten “hipokampus” adı verilen beyin bölgesinde, uyku eksikliği olanlarda çok düşük aktivite gözlenmiş. Adeta beynin “gelen kutusu” kapanmış ve yeni bilgiler geri çevrilmiş.
Kalp, Bağışıklık ve Genetik Üzerindeki Etkiler
Uykunun kalp sağlığı için önemi çok büyük. Dünya çapında yapılan bir deney gibi düşünebileceğimiz yaz saati uygulamasında, baharda bir saatlik uyku kaybı sonrası kalp krizi oranları %24 artıyor. Sonbaharda ise bir saatlik fazladan uyku, kalp krizlerini %21 oranında azaltıyor.
Bağışıklık sistemi de uykudan büyük ölçüde etkileniyor. Sadece bir gece 4 saat uyuyan bir kişide, bağışıklık hücrelerinin aktivitesi %70 düşüyor. Bu, bağışıklık sisteminde ciddi bir zayıflamaya işaret ediyor. Uyku eksikliği ile kanser arasında güçlü bir ilişki var. Hatta Dünya Sağlık Örgütü, gece çalışmayı “muhtemel kanserojen” olarak sınıflandırıyor.
Az uyumak, genetik düzeyde de zararlı. Bir çalışmada sağlıklı yetişkinler bir hafta boyunca günde sadece 6 saat uyutulmuş. Sonuçta, 711 genin aktivitesinde bozulma görülmüş. Bağışıklıkla ilgili genler pasifleşirken, stres, tümör ve kalp hastalığıyla ilgili genler aktive olmuş.
Daha İyi Uyumak İçin Ne Yapmalı?
- Serin bir ortamda uyuyun: Uyuyabilmek için vücut sıcaklığınızın yaklaşık 1°C düşmesi gerekir. Bu yüzden uyku için ideal oda sıcaklığı yaklaşık 18°C’dir. Uyumadan önce sıcak bir banyo yapmak, bu sıcaklık düşüşünü tetikleyerek uykuyu kolaylaştırır.
- Uykusuz yatakta kalmayın: Eğer yatağa gidip 20 dakika içinde uyuyamazsanız, başka bir odaya geçip farklı bir şey yapın. Beyninizin yatak ile “uyanıklık” arasında bağ kurmaması için bu gereklidir.
- Düzenli bir uyku rutini oluşturun: Hafta içi ya da sonu fark etmeksizin aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, uykunun kalitesini ve süresini artırır.
- Ertelemeyin – sabah uyanınca hemen kalkın: Alarmı ertelemek, kalp-damar sisteminiz üzerinde stres yaratır. Daha fazla uyumak istiyorsanız, yatma saatinizi erkene çekin. Hatta uykuyu planlamak için bir “yatma alarmı” kurmayı deneyin.
Uykusuz Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
- Sabahları kahveye ihtiyaç duymadan uyanabiliyor musunuz?
- Öğle saatlerinde şekerleme yapmadan günü geçirebiliyor musunuz?
Bu iki soruya “evet” cevabı veremiyorsanız, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuz.
Uyku: Lüks Değil, Yaşam Gerekliliği
Uyku, pazarlık konusu olmayan bir biyolojik gerekliliktir. Modern yaşamın getirdiği uykusuzluk krizi, halk sağlığı açısından ciddi bir tehdit haline gelmiştir. Uyku eksikliği, sadece sağlığı değil, eğitim sisteminden güvenliğe kadar birçok alanı olumsuz etkiliyor.
Ne yazık ki, doğamızda uykusuzluğa karşı savunma mekanizmaları yok. Bu yüzden, uyku eksikliği hem bedeni hem de zihni çok hızlı şekilde çökertiyor. İnsan, uykudan kendini mahrum eden tek canlıdır. Diğer hayvanlarda bu davranış gözlenmez.
Bu nedenle, uykuyu öncelik haline getirmek zorundayız. Başka bir çözüm yok. Lütfen bu bilgileri sevdiklerinizle paylaşın. Sağlıklı ve huzurlu uykular dilerim.
